ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ

Για την περίοδο που θα χρειαστεί να μείνουμε σπίτι και οι τακτικές μας προπονήσεις δε θα γίνονται, σας προτείνουμε εναλλακτικές μορφές άσκησης για να δυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μην χάσουμε τη φόρμα μας!

Ηλικίες 13-18
​

1η ημέρα ασκήσεις για το σπίτι ή την αυλή

Κυκλικό πρόγραμμα: εκτελείτε μία-μία τις ασκήσεις μέχρι να ολοκληρώσετε και τις 7. Κάνετε διάλειμμα 2’-3’ και επαναλαμβάνετε για τουλάχιστον 3 κύκλους

1. Βάρος στις φτέρνες-μύτες ψηλά->βάρος στις μύτες-φτέρνες ψηλά *30
   
2.  Αναπηδήσεις στο ένα πόδι αριστερά-δεξιά   *20+20
3. Αναπηδήσεις στο ένα πόδι μπρος-πίσω   *20+20
4. Skipping ψηλά       *40’’
5. Φτέρνες ψηλά        *50’’
6. Skipping χαμηλά    *60’’
7. Burpees (στο άλμα πηδάμε όσο πιο ψηλά μπορούμε)  *10

  
2η ημέρα ασκήσεις σε υπαίθριο χώρο

1. Τρέξιμο με μέτριο ρυθμό(να μη λαχανιάσουμε) για 10’
2. Διατάσεις: κάθε πόδι για 30’’
3. 3 φορές από 6 ανοίγματα επιταχυνόμενα για 40-60μ και επιστροφή πίσω περπατώντας.  Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ=2’
4. Κάμψεις 
   Αγόρια:  6* 4-10 με στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών/ 8* 12-16 με στήριξη στα γόνατα
   Κορίτσια:  5* 2-5 με στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών/  6* 10-15 με στήριξη στα γόνατα
5. Τρέξιμο σε χαλαρό ρυθμό 10’  για αποθεραπεία και διατάσεις για 45’’

 
3η ημέρα_ασκήσεις σε υπαίθριο χώρο
​

1. Συνεχόμενο τρέξιμο με σταθερό ή επιταχυνόμενο ρυθμό, για 20’-30’
2. Διάλειμμα για διατάσεις 60’’
3. Καθίσματα (πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, όσο κατεβαίνουμε το βάρος στις φτέρνες, κατεβαίνουμε αργά και σηκωνόμαστε λίγο πιο γρήγορα) 4*15
4. Ξανά τρέξιμο με χαλαρό ρυθμό για 10’ και διατάσεις 60’’

Ηλικίες 6-12

Ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε μέσα στο σπίτι ή στην αυλή μας

1. Αναπηδήσεις αριστερά-δεξιά  με τα πόδια ενωμένα 
2. Κοιλιακούς σε στρώμα ή στο κρεβάτι
3. Αναπηδήσεις μπρος-πίσω με τα πόδια ενωμένα
4. Τρέξιμο επιτόπου(skipping) με τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορούμε
5. Άλματα επιτόπου όσο πιο ψηλά μπορούμε
6. Τρέξιμο επιτόπου με τις φτέρνες μας ψηλά
7. Με τα πόδια ανοιχτά, σκύβω μία να ακουμπήσω τα δάχτυλα του δεξιού μου ποδιού, σηκώνομαι και έπειτα ξανασκύβω να πιάσω τα δάχτυλα του αριστερού μου ποδιού

Εκτελούμε την κάθε άσκηση για 20’’ και μετράμε πόσες επαναλήψεις μπορούμε να βγάλουμε στις ασκήσεις 1,3,4 και 6.  Ξεκουραζόμαστε για 1:30’’ και το ξανακάνουμε!
Ποιος μπορεί να το κάνει πάνω από 3 φορές…;
 
 
Τρέξιμο στο ύπαιθρο

1. Ξεκινάμε να τρέχουμε για 5’ αργά για να μη λαχανιάσουμε γρήγορα.
2. Σταματάμε και κάνουμε τις διατάσεις που μάθαμε στο γήπεδο
3. Τρέχουμε για 1:30’’ και περπατάμε για 30’’—Πόσες φορές μπορείτε να το κάνετε χωρίς να κουραστείτε; Μπορείτε να το κάνετε 5 φορές…;

Προπονητής: Γιαννουλάκης Νίκος